Jóga v kanceláři: Jak si ulevit od fyzické bolesti a stresu během náročné pracovní doby?
Každodenní čas strávený v kanceláři nám může přivodit spoustu fyzických i psychických blokád, které mají vliv naše zdraví a celkovou spokojenost.
Hrbíme se u stolu za počítačem, chytáme křeče do zad a stehen, vyřizujeme jeden e-mail za druhým, střídáme telefony přiložené na uchu a doprovází nás neustálý frmol ze stejně vystresovaných kolegů.
Známe to všichni.
Praktickým a účinným způsobem, jak s těmito problémy bojovat, je začlenění jógy do každodenní kancelářské rutiny. Ptáte se jak?
Tento článek vám poskytne rychlé a užitečné rady formou jógových pohybů, které můžete provádět u svého pracovního stolu, a poskytuje tipy, jak používat jógu pro duševní čistotu v práci i během nejrušnějších hodin…
Tato cvičení můžete provádět u svého pracovního stolu…
1. Protažení kočky a krávy vsedě
Toto cvičení pomáhá uvolnit napětí v páteři, ramenou a krku.
Jak ho provádět? Cíle je udržet rovnováhu
- Posaďte se na okraj židle s chodidly položenými na podlaze.
- Ruce si položte na kolena.
- S nádechem se prohněte v zádech, zvedněte hrudník a podívejte se vzhůru (pozice krávy).
- S výdechem zakulaťte páteř a bradu přitáhněte k hrudníku (pozice kočky).
- Opakujte 5-10krát.
Když cítím pnutí v zádech a tlak kolem páteře při sezení dlouho u počítače, zastavím se, provedu pár opakování této úžasné uvolňující pozice a hned se cítím lépe. Pomyslné křeče opadnou a mohu se opět soustředit na pracovní úkoly s větším vědomím.
Nezapomínejte dýchat!
2. Předklon vsedě
Toto protažení zmírňuje napětí v dolní části zad a ramenou.
Jak na to?
- Sedněte si vysoko na židli s chodidly položenými na podlaze.
- Nadechněte se a protáhněte páteř.
- S výdechem se předkloňte a natáhněte ruce k podlaze.
- Vydržte 5-10 nádechů a pak se pomalu zvedněte zpět.
3. Rotace na židli
Zkroucení pomáhá uvolnit napětí v páteři a zlepšuje trávení.
Jak na to:
- Sedněte si na židli bokem.
- Nohy položte na podlahu.
- Nadechněte se a protáhněte páteř.
- S výdechem stočte trup směrem k opěradlu židle a oběma rukama se přidržujte opěradla.
- Vydržte 5-8 nádechů a pak se vyměňte na obě strany.
Moje jedno z nejoblíbenějších pohybů, kdy se obratle nahodí zpět na své místo a blokované body uvolní přívod tělesné energie až do hlavy. Zvolte opravdu pomalé a vědomé tempo s pravidelným dechem.
4. Protažení ramen vsedě
Tento strečink uvolňuje napětí v ramenou a horní části zad.
Jak na to:
- Pohodlně se posaďte s nohama naplocho na podlaze.
- Propleťte prsty za zády.
- S nádechem zvedněte propletené ruce od zad a otevřete hrudník.
- Vydržte 5-8 nádechů.
Provádím prakticky každou hodinu během sezení. Pravidelnost je důležitá, protože odbouráte stuhlost na konci pracovního dne, kdy se dokážete i pohotověji zvednout ze židle a odejít domů s lepším pocitem.
5. Plank u stolu
Posiluje jádro a horní část těla a zároveň si odpočine od sezení.
Jak na to:
- Postavte se několik metrů od stolu.
- Položte ruce na stůl na šířku ramen.
- Odstupte nohama dozadu, dokud vaše tělo nevytvoří rovnou linii od hlavy k patám.
- Vydržte 20-30 vteřin a zapojte střed těla.
…a jak využijeme jógu pro zlepšení duševního stavu v práci?
1. Vědomé dýchání
Snižuje stres a zvyšuje soustředění.
Jak na to:
- Pohodlně se posaďte s nohama naplocho na podlaze.
- Zavřete oči a zhluboka se nadechněte nosem, počítejte do čtyř.
- Zadržte dech po dobu čtyř nádechů.
- Pomalu vydechněte ústy a počítejte do šesti.
- Opakujte 2-3 minuty.
Velice účinné v momentě, kdy máte sto chutí poslat otravného šéfa tam, kde slunce nesvítí a ještě si ušetříte pár vrásek navíc.
2. Meditace u stolu
Zvyšuje jasnost mysli a snižuje úzkost.
Jak na to:
- Pohodlně se posaďte a zavřete oči.
- Soustřeďte se na svůj dech a vnímejte, jak se vám zvedá a klesá hrudník.
- Pokud se vaše mysl zatoulá, jemně se opět soustřeďte na dech.
- Cvičte 5-10 minut.
Výborná praktika během obědové pauzy nebo po vykonaném náročném úkolu, který jste konečně dokončili. Prodýcháním a uvědoměním si sebe sama zvyšujete šanci na další úspěchy a pokroky.
3. Střídavé dýchání
Vyrovnává mysl a zlepšuje koncentraci.
Jak na to:
- Pohodlně se posaďte s rovnými zády.
- Uzavřete pravou nosní dírku palcem pravé ruky a nadechněte se levou nosní dírkou.
- Prsteníčkem uzavřete levou nosní dírku a vydechněte pravou nosní dírkou.
- Nadechněte se pravou nosní dírkou, pak ji zavřete a vydechněte levou nosní dírkou.
- Opakujte 3-5 minut.
Nakonec je tu pár tipů, jak zvládnout rušné chvíle v kanceláři…
1. Naplánujte si krátké přestávky
Nastavte si časovač, který vám připomene, že si máte každou hodinu udělat pětiminutovou přestávku na jógu nebo protažení. To vám pomůže zabránit vyhoření a udržet si hladinu energie po celý den.
2. Využívejte svou židli
Zařaďte do svého programu pozice jógy na židli, které můžete provádět vsedě. Díky tomu je snazší začlenit jógu do své rutiny, aniž byste potřebovali další prostor nebo vybavení.
3. Zaměřte se na dech
I když nemůžete opustit svůj pracovní stůl, cvičte vědomé dýchání. To lze provádět nenápadně a je účinné při snižování stresu a zvyšování soustředění.
4. Udržujte jednoduchost
Vyberte si několik klíčových pozic, které se zaměřují na nejčastější místa napětí, jako je krk, ramena a záda. Jednoduchost zajišťuje konzistenci.
5. Zůstaňte konzistentní
Důslednost je klíčová. Udělejte si z jógy každodenní zvyk, i kdyby to mělo být jen na pár minut. Časem se kumulativní účinky výrazně projeví na vaší pohodě.
Zdá se to docela jednoduché, nemyslíte?
Ovšem velice účinné a dokážete tak náročné dny zvládat s grácií a možná se na konci dne budete i trochu úsmívat, až budete pospíchat za odpočinkem nebo jinou oblíbenou aktivitou.
Pamatujte, že i malé kroky mohou vést k výraznému zlepšení vašeho celkového zdraví a produktivity…
Zkoušeli jste podobné pohyby během náročné pracovní doby? Jak to ovlivňuje vaše fungování během dne?
Napište do komentáře…
